۱. تحلیل رفتن ذخایر انرژی بدن
تمرین مداوم و شدید بدون استراحت کافی باعث تخلیه منابع گلیکوژن عضلات و کبد می‌شود. بدن وقتی که فرصت بازیابی ندارد، به‌جای سازندگی، در حالت تخریبی قرار می‌گیرد. این وضعیت موجب افت شدید قدرت، بی‌حوصلگی و کاهش عملکرد ورزشی می‌شود. ورزشکاران در این شرایط دیگر توانایی تمرین مؤثر ندارند. تمرین بیش از حد نه تنها مفید نیست، بلکه باعث پسرفت هم می‌شود. در این حالت، بدن به‌جای استفاده از چربی، حتی ممکن است عضلات را تجزیه کند. استراحت بخشی ضروری از هر برنامه تمرینی است. نادیده گرفتن آن باعث فرسودگی می‌شود.

۲. تضعیف مفاصل و بافت‌های همبند
وقتی تمرین بدون وقفه انجام شود، مفاصل و رباط‌ها فرصت ترمیم نمی‌یابند. استفاده‌ی بیش از حد از مفاصل باعث التهاب مزمن و آسیب‌های جدی مانند کشیدگی یا پارگی می‌شود. این مشکل در ورزش‌های تکراری مانند دویدن یا وزنه‌برداری شدید، بیشتر دیده می‌شود. در ابتدا، درد خفیف است اما به‌مرور به عارضه دائمی تبدیل می‌شود. بسیاری از آسیب‌های مفصلی به دلیل بی‌توجهی به ریکاوری ایجاد می‌شوند. استفاده از تکنیک‌های بازیابی مثل کشش، ماساژ و خواب کافی بسیار مهم است. تمرین بیش از حد، کیفیت مفاصل را کاهش می‌دهد. مراقبت نکردن، به جراحی ختم می‌شود.

۳. ایجاد بی‌خوابی و اختلال در خواب عمیق
فعالیت فیزیکی زیاد سطح کورتیزول را بالا می‌برد و مانع ترشح ملاتونین می‌شود. نتیجه این فرایند، اختلال در خواب عمیق و کاهش کیفیت استراحت شبانه است. وقتی بدن خواب کافی نداشته باشد، رشد عضلانی مختل می‌شود. ورزشکاران حتی پس از خواب طولانی، احساس خستگی می‌کنند. این مشکل باعث اختلال در روند طبیعی هورمون‌ها هم می‌شود. خواب کافی نه‌تنها برای بدن، بلکه برای مغز هم حیاتی است. خواب ضعیف توان تمرکز را هم کم می‌کند. یکی از مهم‌ترین نشانه‌های تمرین بیش از حد، بی‌خوابی شبانه است. بی‌توجهی به آن باعث فرسودگی ذهنی می‌شود.

۴. افت روحیه و کاهش انگیزه تمرین
تمرین زیاد بدون رضایت روانی، به مرور فرد را خسته و بی‌انگیزه می‌کند. دیگر شور و اشتیاق اولیه برای ورزش وجود ندارد. حتی فکر رفتن به باشگاه هم سنگین به نظر می‌رسد. بدن با فشار بیش از حد، سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد که ترجمه‌اش «بس است» می‌باشد. در این شرایط افراد مستعد افسردگی خفیف و اضطراب می‌شوند. حس رضایت از تمرین جای خود را به بی‌حوصلگی می‌دهد. باید تعادل روانی حفظ شود. تمرین بیش از حد مانند یک اجبار ذهنی می‌شود، نه یک فعالیت لذت‌بخش. گاهی یک روز استراحت، بهتر از یک ساعت تمرین است.

۵. اختلال در تنظیم قند خون و متابولیسم
ورزش بیش از حد می‌تواند به بی‌تعادلی در سوخت‌وساز بدن منجر شود. بدن برای مدیریت تمرین مداوم، نیاز به تنظیم دقیق قند خون دارد. وقتی فشار زیاد باشد، مقاومت انسولینی افزایش یافته و احتمال خستگی یا سرگیجه بیشتر می‌شود. همچنین اختلال در ترشح هورمون‌های متابولیکی مانند تیروکسین رخ می‌دهد. این وضعیت ممکن است باعث افزایش چربی شکمی شود. حتی برخی ورزشکاران با وجود تمرین زیاد، کاهش وزن تجربه نمی‌کنند. دلیلش همین اختلالات هورمونی و متابولیکی است. متابولیسم پایدار، به تعادل بین تمرین، تغذیه و استراحت نیاز دارد. تمرین افراطی، این تعادل را برهم می‌زند.

۶. افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن
سیستم ایمنی تحت تأثیر تمرین شدید و بدون استراحت قرار می‌گیرد. بدن در وضعیت تمرین مفرط، دائماً دچار التهاب می‌شود که ریشه بسیاری از بیماری‌های مزمن است. سرماخوردگی‌های پی‌در‌پی، احساس کسالت دائمی، و حتی علائم آلرژیک نشانه ضعف ایمنی‌اند. علاوه بر این، خطر بروز بیماری‌های قلبی و گوارشی نیز بیشتر می‌شود. فشار روی سیستم عصبی مرکزی، بر عملکرد کل بدن اثر می‌گذارد. یکی از خطرات تمرین زیاد، تداوم التهاب در بافت‌هاست. چنین وضعیتی به جای سلامتی، موجب آسیب‌پذیری بیشتر می‌شود. تعادل در شدت تمرین، کلید پیشگیری از بیماری‌هاست.